زنان نیازهای غذایی منحصر به فردی دارند. با خوب غذا خوردن در هر مرحله از زندگی، می توانید هوس ها را کنترل کنید، وزن خود را مدیریت کنید، انرژی خود را افزایش دهید و بهترین ظاهر و احساس خود را داشته باشید.
زن جوانی که یک کاسه سوپ بزرگ در دست دارد و یک قاشق را به سمت دهانش می گیرد و لبخند می زند
زنان و تغذیه سالم
تلاش برای ایجاد تعادل بین خواسته‌های خانواده، محل کار یا مدرسه – و همچنین مقابله با فشار رسانه‌ها برای نگاه کردن و غذا خوردن به شیوه‌ای خاص – می‌تواند حفظ یک رژیم غذایی سالم را برای هر زنی دشوار کند. اما غذای مناسب نه تنها می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، انرژی شما را افزایش دهد رژیم آنلاین و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند، بلکه می تواند شما را در مراحل مختلف زندگی یک زن نیز حمایت کند.
به عنوان زنان، بسیاری از ما اغلب مستعد نادیده گرفتن نیازهای غذایی خود هستیم. ممکن است احساس کنید آنقدر مشغول هستید که نمی توانید خوب غذا بخورید یا عادت دارید که نیازهای خانواده خود را بر نیازهای خود ترجیح دهید. یا شاید شما سعی می کنید به یک رژیم غذایی شدید پایبند باشید که باعث کمبود مواد مغذی حیاتی و احساس بدخلقی، گرسنگی و کمبود انرژی می شود.
نیازهای خاص زنان نیز اغلب توسط تحقیقات رژیم غذایی نادیده گرفته می شود. مطالعات تغذیه ای تمایل دارند بر روی افراد مردی که سطح هورمون آنها پایدارتر و قابل پیش بینی است، تکیه کنند، بنابراین گاهی اوقات نتایج را بی ربط یا حتی گمراه کننده به نیازهای زنان می کند. همه اینها می تواند باعث کمبود جدی در تغذیه روزانه شما شود.
در حالی که آنچه برای یک زن بهتر عمل می کند ممکن است همیشه بهترین انتخاب برای زن دیگر نباشد، نکته مهم این است که رژیم غذایی خود را بر اساس نیازهای غذایی حیاتی خود تنظیم کنید. خواه به دنبال بهبود انرژی و خلق و خوی خود، مبارزه با استرس یا PMS، تقویت باروری، لذت بردن از بارداری سالم یا کاهش علائم یائسگی هستید، این نکات تغذیه می تواند به شما کمک کند تا در طول زندگی سالم، فعال و سرزنده بمانید. تغییر زندگی
تفاوت نیازهای غذایی زنان با مردان
در دوران کودکی، نیازهای غذایی پسران و دختران تا حد زیادی مشابه است. اما هنگامی که بلوغ شروع می شود، زنان شروع به ایجاد نیازهای غذایی منحصر به فرد می کنند. و با افزایش سن و بدن ما تغییرات فیزیکی و هورمونی بیشتری را پشت سر می گذارد، نیازهای تغذیه ای ما همچنان در حال تکامل است، و این مهم است که رژیم غذایی ما برای برآوردن این نیازهای در حال تغییر تکامل یابد.
در حالی که زنان تمایل به کالری کمتری نسبت به مردان دارند، نیاز ما به برخی ویتامین ها و مواد معدنی بسیار بالاتر است. تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی، بچه دار شدن و یائسگی به این معنی است که زنان بیشتر در معرض خطر کم خونی، ضعیف شدن استخوان ها و پوکی استخوان هستند و نیاز به دریافت بیشتر مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، منیزیم، ویتامین D و ویتامین B9 (فولات) دارند. ).
چرا مکمل ها کافی نیستند
در گذشته، زنان اغلب سعی می کردند با استفاده از ویتامین ها و مکمل ها، کمبودهای رژیم غذایی خود را جبران کنند. با این حال، در حالی که مکمل ها می توانند محافظ مفیدی در برابر کمبودهای گاه به گاه مواد مغذی باشند، نمی توانند رژیم نامتعادل یا ناسالم را جبران کنند.
برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز خود از غذایی که می خورید، سعی کنید رژیم غذایی غنی از میوه، سبزیجات، پروتئین با کیفیت، چربی های سالم و غذاهای فرآوری شده، سرخ شده رژیم آنلاین و شیرین کم داشته باشید.
کلسیم برای استخوان های قوی در طول زندگی
از جمله، برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های سالم، قوی نگه داشتن آنها با افزایش سن، تنظیم ریتم قلب و اطمینان از عملکرد صحیح سیستم عصبی به کلسیم نیاز دارید. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری، اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب شود یا آن را تشدید کند. اگر در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن شما برای اطمینان از عملکرد طبیعی سلول ها، کلسیم را از استخوان های شما می گیرد، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود. زنان بیشتر از مردان در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند، بنابراین دریافت مقدار زیادی کلسیم به همراه منیزیم و ویتامین D برای حمایت از سلامت استخوان‌ها مهم است.
چه مقدار کلسیم، منیزیم و ویتامین D نیاز دارید؟
کلسیم: برای زنان بالغ ۱۹ تا ۵۰ ساله، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) مقدار توصیه شده روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است. برای زنان بالای ۵۰ سال، مقدار توصیه شده روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است. منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات سبز برگ، ماهی های خاص، غلات، توفو، کلم و کدو تابستانی است. بدن شما نمی تواند بیش از ۵۰۰ میلی گرم در هر زمان دریافت کند و بیش از مقدار توصیه شده روزانه هیچ فایده ای ندارد.
منیزیم: منیزیم جذب کلسیم را از خون به استخوان افزایش می دهد. در واقع، بدن شما نمی تواند بدون آن از کلسیم استفاده کند. مقدار توصیه شده USDA برای منیزیم روزانه ۳۲۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز است. منابع خوب شامل سبزیجات سبز برگ، کدو تابستانی، کلم بروکلی، هالیبوت، خیار، لوبیا سبز، کرفس و انواع دانه ها هستند.
ویتامین D: ویتامین D همچنین برای متابولیسم مناسب کلسیم بسیار مهم است. روزانه ۶۰۰ IU (واحد بین المللی) را هدف بگیرید. شما می توانید ویتامین D را از حدود نیم ساعت زیر نور مستقیم خورشید و از غذاهایی مانند ماهی قزل آلا، میگو، شیر غنی شده با ویتامین D، ماهی کاد و تخم مرغ دریافت کنید.
برای آشنایی با منابع خوب این مواد مغذی، به کلسیم رژیم آنلاین و سلامت استخوان مراجعه کنید.
